Wakati wa ujauzito, ni muhimu kwa wanawake kupata virutubisho vya kutosha, hasa madini ya chuma, ili kusaidia kuimarisha uzalishaji wa seli nyekundu za damu na kuzuia upungufu wa damu (anaemia), tatizo linaloathiri wanawake wengi wakati wa ujauzito.
Dalili za upungufu wa damu kwa mjamzito (anemia in pregnancy) ni pamoja na: Uchovu wa mara kwa mara, hata bila kufanya kazi nzito, kizunguzungu, kichwa kuuma, kupumua kwa shida, kuongezeka kwa mapigo ya moyo n.k.
Vyakula vinavyosaidia kuongeza damu kwa mama mjamzito ni pamoja na;
1) Mboga Za Majani.
Mboga za majani kama vile mchicha, sukuma wiki, brokoli, na spinach zina kiwango kikubwa cha madini ya chuma na foliki asidi (folate), ambayo ni muhimu kwa kuongeza damu.
2) Nyama Nyekundu.
Nyama ya ng’ombe, mbuzi, na samaki hutoa madini ya chuma ambayo ni rahisi kufyonzwa mwilini. Ni chanzo kizuri cha heme iron.
Heme iron ni aina ya madini ya chuma yanayopatikana katika bidhaa za wanyama, hasa kwenye nyama, samaki, na mayai. Heme iron ina muundo wa heme, ambayo ni sehemu ya molekuli ya hemoglobini, protini inayobeba oksijeni kwenye damu.
Heme iron inafyonzwa kwa urahisi zaidi na mwili kuliko non-heme iron. Takriban 15-35% ya heme iron inayoliwa inaweza kufyonzwa na mwili, wakati non-heme iron inaweza kufyonzwa kwa kiwango cha 2-20%.
3) Ini.
Ini la wanyama lina kiwango kikubwa cha madini ya chuma, foliki asidi (folate), na vitamini B12. Hii ni muhimu sana kwa uzalishaji wa seli nyekundu za damu mpya.
4) Maharage Na Jamii Ya Kunde.
Maharage, njegere, na dengu zina madini ya chuma yasiyo ya heme (non-heme iron). Ingawa mwili hauyeyushi aina hii ya madini ya chuma kwa urahisi kama ile inayopatikana kwenye nyama (heme iron), hivyo kula vyakula hivi pamoja na vyenye vitamini C husaidia mwili kufyonza madini ya chuma vizuri zaidi.
Non-heme iron ni aina ya madini ya chuma yanayopatikana katika vyanzo vya mimea na katika baadhi ya bidhaa za wanyama, lakini haina muundo wa heme. Hii inamaanisha kwamba non-heme iron haina sehemu ya hemoglobini na kwa hivyo haibebi oksijeni kwa njia ile ile ambayo heme iron inavyofanya.
Non-heme iron inafyonzwa kwa kiwango kidogo zaidi kuliko heme iron. Takriban 2-20% ya non-heme iron inayoliwa inaweza kufyonzwa na mwili. Kiwango hiki kinategemea mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na:
- Aina ya vyakula vinavyoliwa pamoja.
- Mtu ana afya gani (kama kuna upungufu wa chuma au la).
5) Mayai.
Mayai, hasa kiini cha yai, yana madini ya chuma na virutubisho vingine kama vitamini A, ambayo husaidia katika uzalishaji wa seli nyekundu za damu.
6) Matunda Yenye Vitamini C.
Matunda kama vile machungwa, maembe, na mapapai, yana vitamini C, ambayo husaidia mwili kufyonza madini ya chuma kwa ufanisi zaidi. Unapokula vyakula vyenye madini ya chuma, ni vyema kuvitumia pamoja na vyakula vyenye vitamini C.
7) Nuts Na Mbegu.
Njugu, lozi (mbegu za almond), na mbegu kama vile mbegu za maboga zina madini ya chuma ambayo husaidia katika uzalishaji wa seli nyekundu za damu.
8) Nafaka Zilizoongezewa Virutubisho.
Baadhi ya nafaka vile kama unga wa ngano, mchele, na mahindi mara nyingi huongezwa madini ya chuma na foliki asidi (folate), ambayo ni muhimu katika uzalishaji wa seli nyekundu za damu.
9) Samaki Na Vyakula Vya Baharini.
Samaki kama vile salmoni na dagaa wana madini ya chuma, pamoja na virutubisho vingine kama omega-3, ambayo husaidia afya ya moyo na mfumo wa damu.
Soma pia hii makala: Mama Mjamzito: Vijue Vyakula Anavyopaswa Kula Na Vyakula Hatarishi Kwa Afya Yake Na Mtoto Aliye tumboni.
HITIMISHO:
Unashauriwa vyema kuepuka kahawa na chai karibu na muda wa kula vyakula vyenye madini ya chuma, kwani hupunguza uwezo wa mwili kunyonya (absorb) madini ya chuma.